▷ 9 consejos para ayudarte a afrontar tiempos turbulentos

En este mundo tan caótico e incierto en el que vivimos, es normal sentirse ansioso o abrumado. Estas técnicas, que están respaldadas por la ciencia, pueden ayudarte a desarrollar tu resiliencia y a encontrar algo de calma.

Hay veces que los sucesos que se producen a tu alrededor pueden parecer abrumadores. Ya sean el ciclo implacable de malas noticias y cambios sísmicos que se producen en todo el mundo, una tragedia en casa o la presión diaria de tratar de mantener la cabeza a flote, la incertidumbre que acompaña a estos momentos puede dejarte ansioso y estresado.

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Conéctate con algunas emociones que no tienen traducción.

Las palabras que tú dices pueden moldear poderosamente tu vida interior. Por ejemplo, múltiples estudios han encontrado que si usas términos más precisos para describir tus sentimientos puedes lidiar mejor con la vida. En vez de decir simplemente que estás “estresado”, por ejemplo, puedes nombrar la frustración, la ansiedad, la preocupación o la desesperación existencial.

Se llama ‘granularidad emocional’ a esta capacidad que tenemos para distinguir entre los diferentes sentimientos, y puede aportar beneficios tanto a la salud física como a la mental.

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Algunos científicos creen que incluso podríamos ganar algo al aprender sobre las formas en que otras culturas nombran sus sentimientos, muchos de los cuales no tienen traducción directa al inglés. Tomemos por ejemplo el concepto finlandés de sisu, que se define como una especie de “determinación extraordinaria ante la adversidad”.

“Piensa en las palabras y en los conceptos que las acompañan como herramientas para vivir”, dijo la neurocientífica Lisa Feldman Barrett, de la Universidad Northeastern de Boston.
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Haz de tu ansiedad tu mejor ventaja

La palabra “ansiedad” viene de las palabras antiguas latinas y griegas para “ahogado” y “inquieto”. Para cualquiera que haya tenido un ataque de ansiedad es fácil ver por qué. Por eso, puede parecer una locura pensar que la experiencia podría ser buena para ti.

La investigación parece sugerir precisamente eso. Aparte del estado extremo y debilitante que acompaña a los trastornos de ansiedad –que son condiciones de salud mental reconocidas–, la emoción de ansiedad puede funcionar como una fuente de motivación que activa nuestro impulso de recompensa y conexión social. Cuando estamos en estado de ansiedad, somos más creativos y más innovadores. Nuestros cerebros responden con mayor concentración y eficacia. Nos puede llevar a producir más.

Entonces, ¿cómo se saca partido a este lado bueno de la ansiedad? Como exploran los dos artículos siguientes, necesita un cambio de mentalidad. Las emociones «negativas» son con frecuencia respuestas naturales a acontecimientos difíciles, y las personas que pueden encontrar sentido en todo el espectro de los sentimientos humanos suelen tener una salud mental más sólida.

En vez de ver la ansiedad como una señal de socorro que hay que eliminar, intenta verla como una forma de comunicar información importante y una forma de preparación. Las personas que son enseñadas a pensar en su ansiedad como una señal de que están listas para afrontar un desafío, en lugar de como un signo de angustia, rinde mejor bajo presión, por ejemplo.

Algunas de las técnicas que pueden ayudar a transformar la ansiedad en una fuerza positiva son enfrentarse a su fuente con curiosidad y usarla para fijar objetivos útiles. Los actores, por ejemplo, recurren a esta estrategia para controlar los nervios, y estudios demuestran que también sirve contra los exámenes difíciles o las charlas en público. A largo plazo también puede ayudar a reducir el riesgo de agotamiento.

Aprende a preocuparte de una forma constructiva

Ya que nuestras preocupaciones tienden a centrarse en el futuro en lugar de en el pasado, también puede utilizarse para centrar nuestra atención en la preparación y la resolución de problemas. También puede impulsarnos a la acción.

Las investigaciones han demostrado que la preocupación puede ayudar en todo, desde estar mejor preparado para los incendios forestales hasta los intentos de dejar de fumar. Y cuando la preocupación es por algo sobre lo que no puedes hacer mucho, entender esta falta de opciones puede ayudar a reducirla. Una buena manera de canalizar la preocupación y redirigirla si hace falta, según la psicóloga de la salud de la Universidad de California, Riverside, Kate Sweeny, es:

Etiqueta la inquietud.
Piensa en una lista de posibles acciones para tratar de resolver el problema.
Si has hecho todo lo posible, intenta entrar en uno de los estados que reducen la preocupación: el flujo, la atención plena, el asombro.

Alegra tu ánimo con un libro, con música o con el ambiente que te rodea.

El libro correcto puede cambiar tu vida para bien. Al abrir sus páginas te puede llevar a otro país, a otro mundo completamente diferente.

Las investigaciones han demostrado que las personas que leen regularmente por placer tienden a estar menos estresadas, menos deprimidas y menos solitarias, a la vez que se sienten más conectadas socialmente y son más seguras de sí mismas.

La “biblioterapia”, que cada vez se usa más, consiste en ajustar la recomendación de un libro al estado de ánimo o a las preocupaciones de salud mental de una persona. El objetivo es “ayudar a aliviar, restaurar y revitalizar la mente perturbada – y puede tener un papel que desempeñar en el alivio del estrés y la ansiedad,” según un estudio sobre el tema.

No obstante, los profesionales señalan que un libro no es una panacea y que a menudo funciona mejor en combinación con otras terapias. Es importante elegir con cuidado también: leer el libro equivocado en el momento equivocado puede empeorar tu estado de ánimo.

Y si no tienes tiempo de abrir un libro, intenta escuchar una de tus canciones favoritas: la música tiene el poder de mover nuestras emociones y puede impactar instantáneamente el estado de ánimo. Una vez más, ten cuidado, porque si bien el tipo correcto de música puede hacerte sentir mejor, el tipo equivocado puede incluso llevarte a hacer cosas malas. Busca lo que funcione para ti.

También se ha demostrado que, si curas conscientemente tu entorno, rodeándote de plantas o, incluso, solo de imágenes de espacios verdes o navegando por fotos de tus seres queridos, marca la diferencia.

Mirar una película de terror

Los sustos inesperados, los zombis repugnantes y las figuras espectrales que acechan en la penumbra podrían no parecer el remedio más adecuado cuando ya estás al borde. Pero ir a ver una película de terror puede ser “un bálsamo para nuestras preocupaciones”.

Ver una película de terror, desde la seguridad del sofá, es una especie de juego. Nos da una manera de explorar situaciones peligrosas, preparándonos mentalmente para las amenazas que podríamos enfrentar en el mundo real. Las personas fanáticas de las historias de terror son capaces de afrontar mejor las dificultades y experimentan menos ansiedad en sus vidas diarias, según los estudios.

Así que, si te gusta el zumbido de un terror escalofriante o prefieres esconderte detrás de un cojín, recuerda que es un ejercicio para la parte de tu cerebro que modera el estrés en momentos estresantes.

Cuenta tus bendiciones

Algunas de las mejores recomendaciones terminan convirtiéndose en frases tan manidas que pasan a ser de uso común. Una de ellas es “Cuenta tus bendiciones”.

Puede que también lo conozcas como “tres cosas buenas” o una “lista de gratitud”, pero se trata del mismo concepto: tomarte un momento por la noche para escribir tres cosas buenas que te han pasado durante el día. Es pequeño, pero un paso positivo que puede tener efectos poderosos. Y hay buena ciencia que lo apoya.

Un estudio llevado a cabo en el año 2005 demostró que las personas que escribieron listas de tres cosas buenas mostraron signos de mayores niveles de felicidad y menos episodios depresivos, luego de tan sólo un mes. Esos beneficios se mantuvieron a lo largo del estudio de seis meses. El grupo placebo, que solo se medía la felicidad, solo tuvo un pequeño aumento en los niveles de felicidad, y no duró.

Estas listas ni siquiera necesitan ser eventos que cambien la vida, como conseguir un ascenso o pasar un examen, sino algo tan simple como ponerse al día con un buen amigo.

Entiende lo que está bajo tu control y lo que no.

En tiempos inciertos podemos acudir a los filósofos de la antigüedad en busca de consejos que aún hoy siguen siendo relevantes y útiles.

Epicteto nació alrededor del año 55 d.C. y tuvo una vida de dificultad y agitación política. Esas primeras experiencias marcaron profundamente sus enseñanzas filosóficas posteriores, dentro de la escuela del estoicismo.

“Nuestra principal tarea en la vida, afirmó, es discernir entre lo que podemos controlar, nuestros pensamientos, elecciones y acciones, y aquello que no podemos.” Los estoicos decían que mucho de nuestro malestar viene de resistirnos a lo inevitable, o de poner nuestras esperanzas en resultados que nunca están del todo bajo nuestro control.

Epicteto aconsejó hacer esta distinción en las cosas pequeñas, para que cuando vengan las turbulencias estemos mejor preparados. También es de recordar, como supuestamente dijo: «No son los acontecimientos los que turban a la gente, sino los juicios que forman sobre ellos».

Si esperamos el cambio y la adversidad, y si aprendemos de cada cosa difícil que nos sucede—una guerra, una pandemia, problemas de salud o económicos—seremos más fuertes.

Lea más acerca de nuestra antigua guía para tiempos turbulentos en este artículo de Amanda Ruggeri.

Aprovecha la esperanza como es debido

Algunos expertos sostienen que tener una actitud esperanzadora les brinda a las personas una excusa para evadirse de lo incierto y aterrador que les rodea, sin hacer nada al respecto.

Pero tras indagar la esperanza frente al cambio climático, el reportero de la BBC Diego Arguedas Ortiz encontró que encontrar el tipo correcto de esperanza es importante.

En vez de poner nuestra esperanza en los otros o en esperar que nos llegue alguna noticia buena, la esperanza es más eficaz cuando está conectada a la acción, tanto a la nuestra como a la ajena.

La esperanza es una forma de afrontamiento centrada en el significado, dice Maria Ojala, psicóloga de la Universidad de Örebro en Suecia, puede ayudar a las personas a encontrar el sentido de las dificultades en su mundo y mostrar un camino a seguir.

Los psicólogos, de hecho, creen que la esperanza se origina tanto en las metas personalmente determinadas como en el camino para alcanzarlas.

Cómo hablar a los niños de la adversidad

Los tiempos oscuros, no sólo nos afectan a nosotros. También pueden afectar a nuestros allegados y muy especialmente a los niños.

Sin embargo, puede ser difícil hablar con los niños sobre experiencias traumáticas, y la forma en que lo hacemos puede marcar una gran diferencia en su bienestar, según muestran las investigaciones. La manera en que un cuidador le habla a su hijo, incluso podría moldear sus recuerdos y comportamiento, lo que podría ayudarles a pensar más en sus acciones sin reaccionar de forma impulsiva.

En un estudio, un equipo halló que los padres que hacían más preguntas durante las charlas sobre las experiencias de sus hijos ayudaban a mejorar la atención y el autocontrol de los niños.

Aprender a explorar sentimientos difíciles parecía particularmente poderoso, ayudando a los niños a aprender a comprender y regular sus emociones. Es lo que se conoce como “coaching emocional”, que consiste en identificar y validar los sentimientos, conversarlos abiertamente y guiar a los niños hacia estrategias saludables para gestionarlos.

Ese mismo proceso ayudó a mitigar los efectos del estrés durante la pandemia. También es importante saber lo que un niño ha pasado, y eso puede ayudarle a lidiar con los momentos de estrés, así como a desarrollar habilidades emocionales más amplias.