▷ Estos 6 hábitos sencillos mantienen mi cerebro agudo y con energía; cualquiera puede hacerlos.

La resiliencia mental es una ventaja competitiva en entornos de alto rendimiento.

Esto es algo en lo que pienso constantemente en mi trabajo como neurocientífica, como madre de dos niños pequeños, y en mis actividades deportivas —ballet, yoga, cinco triatlones y dos medias maratones, y contando—..

Todas estas experiencias me han enseñado que no puedo simplemente esforzarme para tener una mente aguda. Pero puedo construirlo volviendo a las mismas prácticas simples, día tras día.

Así es como me veo en mi rutina diaria.

1. Guardo para mí mi tiempo libre

Uno de los factores más subestimados para la agudeza mental es el tiempo no estructurado. Es difícil priorizar cuando uno tiene una agenda llena pero es esencial.

Todos los días intento programar «espacio en blanco», marcando a propósito un hueco en mi agenda de reuniones o objetivos definidos. Saldré y me sentaré y me limitaré a observar los sonidos a mi alrededor y, si se trata de un día normal en mi vecindario de mi sitio, sentir el sol sobre mi piel. Muchas veces llevo un cuaderno para escribir cualquier idea o pregunta que se me ocurra.

También puedo estirar o hacer algo de respiración. Esta pausa, por lo general, me ayuda a reconectarme conmigo mismo y a recuperar energía.

2. Estoy aprendiendo tocar piano y armando rompecabezas.

De joven era un apasionado del piano y de los puzzles. Ahora que mi hijo mayor está interesado en ambos, me he animado a volver a incorporarlos a mi rutina diaria.

“Me encantan realmente estas actividades, sobre todo porque me permiten conectar con mi hijo o con seres queridos. También tienen muchos beneficios cognitivos.

Aprender a tocar un instrumento musical fortalece las áreas del cerebro relacionadas con la memoria y la función ejecutiva. También puede ayudar a mejorar la coordinación motora y el procesamiento auditivo.

No solo resolver rompecabezas es relajante, sino que también puede mejorar el razonamiento espacial.

3. Me esfuerzo por aprovechar al máximo esos pequeños huecos que hay entre las horas del horario.

Si quieres dar lo mejor de ti, pon atención a los momentos de transición en tu día, sobre todo cuando pasas de modo trabajo a modo no trabajo y viceversa. Los momentos intermedios importan más de lo que piensa la gente.

Cuando llego a casa después de dejar a los niños en la escuela siento muchas veces la presión de empezar de inmediato con alguna tarea laboral. Pero cuando me detengo para realizar un pequeño ritual antes de trabajar —escribir en un diario durante tres minutos, tomar una taza de té y respirar profundamente unas cuantas veces— comienzo con mayor presencia y concentración.

Cuando toca regresar a ser mamá, me cuesta dejar el trabajo hasta el último minuto posible. En cambio, anoto la primera tarea para mi próxima sesión de trabajo: Antes de salir de mi oficina de casa, tomaré una respiración profunda para centrarme, y con cada exhalación, dejaré ir cualquier pensamiento de trabajo que pueda estar rondando por mi mente.

Las transiciones nítidas pueden disminuir el desperdicio mental y mejorar la eficiencia cognitiva.

4. Me tomo mi tiempo para moverme y meditar.

Estas dos disciplinas son la base de mi rutina. No digo que tenga un historial impecable, pero cuando me paso alguno de ellos noto que mi concentración se va a la mierda, me entra la fatiga y mi estrés se me hace más difícil de manejar.

El ejercicio es bueno para la función cognitiva. Acelera el procesamiento de información, mejorando el aprendizaje y la memoria.

Por lo tanto, doy prioridad a, al menos, 30 minutos de movimiento al día. Me gusta alternar entre mi bicicleta Peloton, mi cinta de correr Peloton, una clase de yoga autoguiada o dirigida por un entrenador o entrenamiento de fuerza. Tengo muchas ganas de salir a correr por la playa o de ir a caminar con la familia, pero necesito más tiempo.

Por lo general, hago mi meditación en silencio durante 20 a 30 minutos cada mañana antes de que mi familia se despierte.

5. Escribo en mi diario entre cinco y diez minutos.

Cada día, establezco un temporizador de entre cinco y diez minutos para dedicarme a la escritura. Soy de la vieja escuela y me gusta escribir a mano. Es mi método favorito para liberar espacio mental y activar mi creatividad.

Los pensamientos que se quedan atrapados en tu cabeza, ya sean tareas sin terminar, preocupaciones o ideas, consumen valiosos recursos atencionales.

Poner por escrito esos pensamientos desordenados puede reducir la carga cognitiva, o sea, la información que nuestra memoria de trabajo puede retener y procesar en un momento dado.

6. Hago la respiración alterna por la nariz.

Respirar por una y otra fosa nasal es una técnica muy estudiada que permite reducir la fatiga mental y aumentar el grado de alerta. Cada vez que siento que mi rendimiento mental empieza a bajar hago esto. Así es como:

Utiliza tu pulgar derecho para abrir y cerrar la fosa nasal derecha y el dedo anular para abrir y cerrar la fosa nasal izquierda.
Inhala por ambas fosas nasales abiertas, luego cierra la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal izquierda.
Inhala otra vez por la fosa nasal izquierda y cierra. Después, abre tu orificio nasal derecho y exhala por tu orificio nasal derecho.
Repetir esto durante unos minutos.

Todas estas prácticas son sencillas, y no tengo que hacerlas perfectamente. Solo quiero ser regular. No es necesario estar optimizando a alta intensidad todo el tiempo para agudizar la mente. Así te vas a quemar.

En vez de eso, construye tu resiliencia mental con pequeños hábitos repetibles que apoyen el cerebro a largo plazo.