▷ Cómo dejar de sentir lástima por ti mismo y superar los pensamientos negativos

Puntos importantes

Si la vida está llena de dificultades, es fácil caer en un patrón de autocompasión, lo cual puede prolongar o agravar el dolor y el sufrimiento.
Si aprendes a reconocer la dificultad y a tomar medidas positivas, puedes generar una sensación de control en tu vida.
Puede ser difícil cambiar este tipo de pensamiento por tu cuenta a veces, pero la terapia puede ofrecer apoyo y esperanza.

Lo que llamamos autocompasión se caracteriza con frecuencia por sentimientos de tristeza, desesperanza e injusticia respecto a tus circunstancias de vida. Es un estado emocional que implica en general rumiar las dificultades pasadas o presentes y sentir lástima por uno mismo.

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Es normal sentirse triste o molesto por los desafíos de la vida, pero la autocompasión se vuelve problemática cuando se convierte en un patrón persistente de pensamiento que interfiere con tu capacidad para vivir una vida plena. Los peligros de la autocompasión son el círculo vicioso de pensamiento y comportamiento negativo, sentimientos de culpa y vergüenza, y sentimientos de aislamiento y soledad. Sin embargo, con los pasos adecuados, podrías romper el ciclo de autocompasión y empezar a retomar el control de tu vida. Esta guía te ofrecerá consejos y estrategias prácticas para ayudarte a superar la autocompasión y comenzar a vivir una vida más plena.

Autocompasión
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Es una emoción negativa reconocida por la desesperanza, tristeza y una sensación de injusticia sobre las circunstancias de tu vida.

Muchas veces implica quedarse en las dificultades pasadas o actuales y arrepentirse de uno mismo o de la situación. Es normal sentirse triste o molesto por los desafíos de la vida de vez en cuando, pero estas emociones pueden volverse problemáticas cuando se convierten en un patrón persistente de pensamiento que interfiere con tu capacidad para vivir una vida satisfactoria.

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Autocompasión frente a la tristeza saludable y el procesamiento de tus emociones

Es normal sentir tristeza y puede ser reconocido de forma saludable sin caer en la autocompasión. Esto no quiere decir que una persona tenga que ser falsa o fingir que todo está bien cuando no lo está, sino que cuando empiece a sentirse deprimida reconozca la tristeza y luego tome acciones para seguir adelante.

Efectos de sentir autocompasión y de pensar pensamientos negativos

La autocompasión puede dar lugar a un círculo vicioso de pensamiento y comportamiento negativos. Cuando te encuentras en un estado de autocompasión, es posible que sientas que quieres renunciar a tus metas y sueños y que empieces a descuidar tus responsabilidades. Esto podría provocar sentimientos de culpa y vergüenza, lo que podría exacerbar el ciclo de autocompasión. También, la autocompasión puede provocar sentimientos de aislamiento y soledad, afectando tu bienestar mental y emocional negativamente.

indicadores de que puede estar atrapado en un ciclo de autocompasión

Cuando estás en la lucha es difícil ver los patrones de autocompasión. Echemos un vistazo a algunos signos comunes de que podrías estar atrapado en un ciclo de autocompasión.

Patrones de pensamiento que se hacen evidentes.

La autocrítica negativa puede ser un signo de autopiedad. Tal vez estés pensando y creyendo pensamientos poco útiles o absolutistas como:

Siempre me pasan cosas feas.
Nadie quiere ayudarme nunca.
No puedo ganar.
¿Para qué tomarse la molestia de intentarlo? De todas formas, voy a fracasar.

Comportamientos que siguen patrones

Estos patrones negativos de autohabla pueden actuar entonces como una profecía autocumplida. El diálogo interno negativo puede perpetuar comportamientos de autosabotaje, que pueden ser completamente inconscientes pero que, sin embargo, conducen a resultados negativos. Por ejemplo, digamos que tienes un examen próximo y te dices a ti mismo que seguro vas a suspender porque nunca entenderás las matemáticas. Si esperas fracasar, puedes estudiar a medias o nada, no pedir ayuda y terminar reprobando el examen.

Por qué puede ser tan difícil detener la autocompasión

Algunas personas pueden tener dificultades para salir de un ciclo de autocompasión. Pero, ¿por qué es tan tentadora la autocompasión?

El cerebro y su papel en la rumiación y los hábitos emocionales

Como todo patrón de pensamiento o de conducta, la autocompasión puede volverse un hábito muy arraigado. Tu cerebro tiene una cualidad llamada “neuroplasticidad”, lo que significa que al repetir un hábito, puedes fortalecer ciertas vías neuronales para seguir pensando o actuando de esa manera. Pero si cambias de ruta y modificas ese pensamiento o comportamiento con el tiempo, puedes reentrenar diferentes vías neuronales para reforzar los nuevos comportamientos. En pocas palabras, si te imaginas que tienes mala suerte o que no eres lo suficientemente bueno, esta autoconversación negativa puede convertirse en un hábito porque tu cerebro ha recorrido esa vía neuronal tantas veces que es la manera más fácil de pensar.

De qué manera la validación externa puede ayudar a que el ciclo continúe

Como se ha mencionado, un patrón de autocompasión puede ser auto-perpetuante, y crear la validación externa que mantiene el ciclo en marcha. Con el ejemplo anterior de pensar que vas a reprobar un examen, el resultado de reprobarlo puede ser entonces una confirmación externa de tu creencia original. Puedes decirte a ti mismo entonces: “¡Mira! ¡Sabía que iba a fracasar! y después te has preparado para continuar el ciclo. Con un poco de autorreflexión y resolución de problemas, puedes empezar a sentirte mejor.

Causas frecuentes de la autocompasión

Existen diversas causas subyacentes a la conducta de autocompasión. Si logra identificar su propia causa raíz o causas, podrá tomar medidas concretas para cambiar.

Sentirse indigno y baja autoestima

En algunos, la autoestima puede desencadenar la autocompasión. La baja autoestima puede provocar sentimientos de indignidad y, a su vez, mantener un ciclo de autocompasión. La baja autoestima puede venir de experiencias de la primera infancia, estrés, comparación social o problemas de salud mental.

Quedarse atascado en el pasado

Otra razón por la cual puede sentir autocompasión es quedarse atrapado en errores del pasado. A veces podemos tomar algo que hemos hecho y perdernos en un patrón de autoflagelación y culpa. Sin embargo, si te quedas anclado en el pasado puedes perderte las oportunidades y las cosas buenas del presente. También puedes perder la oportunidad de ofrecer reparaciones por errores pasados y vivir un crecimiento personal.

Sin apoyo o sin un lugar seguro

Por último, algunos pueden quedar atrapados en la autocompasión, ya sea por la falta de apoyo social o por la ausencia de un espacio seguro para poder procesar sus pensamientos y sentimientos. Al tratar con la autocompasión, también puede ser fácil aislarse, lo que podría exacerbar el problema. Si somos abiertos y vulnerables con personas de confianza, esto puede ayudarnos a tener una perspectiva más realista de nuestras propias vidas.

Cómo dejar de sentir lástima por ti mismo

Romper el ciclo de la autocompasión requiere una mezcla de autoconciencia y acción. Aquí hay algunos pasos que podrías seguir para ayudarte a superar la autocompasión y empezar a recuperar el control de tu vida.

Sé consciente de tus emociones

Para romper el ciclo de la autocompasión, el primer paso es reconocer tus sentimientos. Si vas prestando atención a esos momentos en los que te sientes mal contigo mismo, puedes empezar a reconocer e identificar tus emociones y saber de dónde vienen, lo cual puede hacer más fácil que seas amable contigo mismo en esos momentos.

Combatir los pensamientos negativos

Una vez que reconozcas tus sentimientos, refutar los pensamientos negativos que alimentan tu autocompasión puede ayudarte a detener el ciclo y darte la oportunidad de romperlo. Pregúntate si los pensamientos negativos o autocríticos que tienes en ese momento son realistas o precisos, y si están ayudando o obstaculizando tu capacidad para vivir una vida satisfactoria. Piensa más positivamente sobre tus pensamientos y centrándote en lo que podrías hacer para mejorar tu situación.

Empieza un diario de gratitud o piensa en las cosas por las que estás agradecido.

La gratitud puede ser una herramienta poderosa para ayudarte a romper el ciclo de la autocompasión. Reserva un momento cada día para pensar en las cosas que tienes en la vida por las que sientes agradecimiento, aunque sean pequeñas. En lugar de concentrarse en lo que no tienes, centrarte en lo que tienes podría ayudarte a ver tu vida de una manera más positiva.

Cambia tus pensamientos con herramientas prácticas

Puedes transformar tu diálogo interno negativo y esos comportamientos de autosabotaje a través de una acción positiva. Las siguientes estrategias pueden ayudarte a ir cambiando tus pensamientos y comportamientos con el tiempo.

Reenmarcar guiones para el diálogo interno negativo

Puedes reconocer tu dolor o tus sentimientos negativos sin dejar que te controlen. Date cuenta de que te sientes mal contigo mismo, pero luego tómate un momento para retar estos sentimientos. ¿Son verdaderas o útiles? Pon en el papel de un «forastero» y haz un esfuerzo extra por cuestionar tus palabras y reformúlalas de forma positiva. Por ejemplo, en lugar de decir «Voy a suspender ese examen», puedes decir: «Este tema es difícil para mí, pero si estudio y trabajo duro, sé que puedo entender lo suficiente para hacerlo bien».

Usa la afirmación positiva de forma realista.

Las afirmaciones positivas no tienen que ser poco realistas ni excesivamente optimistas. Sólo tienes que identificar el lado positivo de tu situación y luego hacer un punto de amplificarlo. Puede ser difícil hacerlo de esta manera si no estás acostumbrado, pero una vez que lo hagas unas cuantas veces, encontrar un aspecto positivo en tu vida puede convertirse en un hábito tan arraigado como lo era encontrar uno negativo.

Practica el cuidado de ti mismo

El autocuidado puede ser parte importante para romper el ciclo de la autocompasión. Cuida de tu bienestar físico y emocional asegurándote de participar en actividades que te relajen y te hagan feliz. Algunas de las formas en que puedes practicar el autocuidado son:

Pasar tiempo con amigos y familiares
Ejercitarse con regularidad
Priorizar el sueño de calidad.
Pasar el tiempo al aire libre
Practicar meditación
Participa en pasatiempos, deportes o clubes que te gusten.

Al actuar como tu mejor amigo y estar pendiente de tu salud integral, puedes lograr que esos ciclos de autocompasión provocados por necesidades físicas y emocionales no satisfechas ocurran con menor frecuencia o incluso desaparezcan por completo.

Otra forma útil de romper el ciclo de la autocompasión puede ser buscar el apoyo de otras personas. Hablar con un amigo o familiar de confianza o buscar ayuda profesional de salud mental puede ayudarte a procesar tus sentimientos y proporcionarte el apoyo y aliento que necesitas para superar la autocompasión.

Intenta recordar que romper el ciclo de la autocompasión es un proceso que requiere tiempo y esfuerzo. Sé paciente contigo mismo y no te desanimes si de vez en cuando te vuelves a sentir autocompasivo. Continúa con los pasos anteriores y concéntrate en dar pequeños pasos progresivos hacia una vida más satisfactoria.

Cuando la autocompasión es un indicador de depresión

También puede ser parte de un problema mayor sentirse mal por uno mismo. Para algunos, la autocompasión puede ser un síntoma de depresión.

Sentirse atrapado, agobiado o constantemente triste

Sentirse inútil continuamente a pesar de tener autocompasión, etc. pero acompañado de sensaciones de tristeza abrumadora o no encuentra la esperanza durante mucho tiempo puede ayudarte a darte cuenta de que podrías estar en un episodio depresivo. Algunos otros signos que podrás notar incluyen:

Trastornos del sueño
Cambios de apetito
Cansancio
Problemas para concentrarse
Desinterés en la vida cotidiana y en las actividades.

Obtener apoyo: opciones de tratamiento y próximos pasos

Si tienes fuertes sentimientos de autocompasión y otras emociones negativas, hay tratamiento y recursos disponibles. La terapia de conversación es un tratamiento de primera línea para la depresión y puede ayudar a reducir los síntomas, así como los sentimientos de autocompasión. Un terapeuta puede brindarte apoyo emocional, guiarte en el procesamiento de tus sentimientos y ofrecerte estrategias basadas en evidencia para cambiar tus patrones de pensamiento y comportamiento.

Hallar apoyo

Acudir a un profesional de salud mental puede ser un paso valioso para salir del ciclo de autocompasión. La terapia en línea puede ofrecer un espacio seguro y de apoyo para que puedas procesar tus emociones y obtener información sobre los patrones de pensamiento que alimentan tu autocompasión. Un terapeuta puede ayudarte a desafiar los pensamientos negativos, a reformularlos de manera más positiva y a darte estrategias de afrontamiento para manejar emociones difíciles y aprender a dejar de sentir autocompasión y, en cambio, recuperar una sensación de control.

Cómo la terapia en línea puede ayudar con la autoestima y el pensamiento negativo

La terapia puede ayudarte a ser más autoconsciente y a desarrollar resiliencia, algo que puede ser crucial para superar la autocompasión y recuperar el control de tu vida. Al trabajar con un terapeuta, puedes comprender mejor tu propio ser y desarrollar las herramientas que necesitas para vivir una vida más plena.

Eficacia del apoyo en línea para la salud mental

Las personas que experimentan autocompasión, desesperanza, tristeza y un sentido de injusticia sobre sus circunstancias de vida pueden beneficiarse de la terapia, según un estudio publicado por Psychiatry Research. El estudio descubrió que la terapia para la depresión puede ayudar a las personas a lidiar con estas emociones negativas y a mejorar su bienestar. Los participantes en el estudio informaron de reducciones significativas en los sentimientos de desesperanza, tristeza y autocompasión, y mejoras en su sentido de valía personal y satisfacción con la vida. Esto destaca la eficacia de la terapia para abordar emociones negativas como la autocompasión y enfatiza la importancia de buscar ayuda profesional para superar estos sentimientos debilitantes.

Para romper el ciclo de la autocompasión es necesario tener autoconciencia, actuar y comprometerse con el crecimiento personal. Al identificar tus emociones, cuestionar los pensamientos negativos, fomentar la gratitud, concentrarte en tus puntos fuertes, realizar actividades de cuidado personal y solicitar ayuda, tienes la posibilidad de superar la autocompasión y empezar a disfrutar de una existencia más satisfactoria.

Comentarios finales

La autocompasión puede ser un sentimiento muy dañino que puede afectar tu vida, pero no tiene por qué ser un obstáculo en tu camino. Puedes romper el ciclo de la autocompasión y retomar el control de tu vida al reconocer tus sentimientos, desafiar los pensamientos negativos y cultivar la gratitud.

El camino hacia el bienestar emocional puede ser largo, pero con paciencia, comprensión y determinación, puedes superar los sentimientos que podrían estar impidiéndote vivir tu mejor vida.