▷ Cómo dormir mejor para despertar siempre a la misma hora

Los ciclos normales de sueño refuerzan el ritmo circadiano.

Puntos importantes a recordar

Obtén entre 15 y 30 minutos de luz solar todas las mañanas para darle una mano al reloj de tu cuerpo.
No pulses el botón de repetición y levántate cuando suene el despertador.

Si se levanta siempre a la misma hora, le ayudará a dormir mejor porque se refuerza el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo. Si duermes siempre a la misma hora, aumentas las ganas de dormir y ayudas a prevenir el insomnio.

La importancia de tener una hora constante para levantarse cada día

Este primer paso puede parecer pequeño, pero puede dar resultados rápidos: Levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o en los días libres. El objetivo es despertarse sin alarma, pero si empiezas a usar una, puede ayudarte a establecer tu rutina.

Debes escoger una hora de levantarte que puedas mantener todos los días, incluso los fines de semana y los días de trabajo. Para la mayoría de la gente, esto significaría seleccionar una hora que te permitiera ir a trabajar o a la escuela durante la semana, y levantarte a la misma hora los sábados y domingos.

Una vez que haya elegido el momento para levantarse, piense si es algo factible. Aquí no se trata de hacerte madrugador, si eres de los que se levanta de noche.

La sociedad puede hacerte sentir que levantarte más temprano es mejor de alguna manera, y que es una señal de que eres trabajador. Pero muchos de los que tienen éxito se quedan despiertos hasta las 2 de la madrugada y duermen hasta las 10 de la mañana.

Piensa en lo que tu cuerpo y tus necesidades requieren. Escoge una hora para levantarte que puedas mantener y que no sea demasiado temprana o inconsistente con tu patrón habitual y natural en los últimos tiempos.

Anclaje con la luz solar de la mañana

¿Para qué es bueno despertarse a la misma hora todos los días? Piensa en la hora de tu despertar como el ancla de tu día. Nuestros cuerpos siguen un ritmo circadiano y esto depende de que haya consistencia.

Son muchas las cosas que haces casi a la misma hora todos los días, entre ellas, el dormir. Anclar tu despertar a una ubicación es una señal (o zeitgeber) para tu cuerpo sobre cuándo debes estar despierto y cuándo debes estar dormido.

Una parte importante de despertar a la misma hora cada día también puede ser que te expongas de 15 a 30 minutos a la luz solar cuando suene el despertador. La exposición a la luz refuerza el ritmo circadiano del cuerpo. Mejora tu estado de alerta durante la mañana y luego te ayuda a dormir mejor durante la noche. En los meses invernales, si lo considera oportuno, puede utilizar una caja de luz.

De hecho, levantarse a la misma hora todos los días te ayudará a dormir mejor por la noche. Un horario fijo de sueño ayuda a crear un fuerte deseo de dormir durante el día. Esa necesidad de dormir se va acumulando poco a poco, y acortarla durmiendo más hará que sea más difícil quedarse dormido la noche siguiente.

Si duermes dos horas más un domingo por la mañana, es como intentar dormirte dos horas más temprano esa noche. Esto es lo que puede provocar que el domingo por la noche no puedas dormir. Para los que tienen dificultad para conciliar el sueño, es decir, para los que padecen insomnio, es importante sobre todo mantener un horario fijo para despertarse.

Ventajas de un tiempo de estela constante

Si te levantaras a la misma hora todos los días, podrías tener algunas consecuencias inesperadas. Si duermes mejor, puedes reducir la insomnio y la carencia de sueño. Tome en cuenta los siguientes bonos por cumplir con un horario de vigilia fijo:

Más sencillo de despertar
Menos sonambulismo matutino
Mejor para dormir (menos insomnio)
Menor privación de sueño
Menos dormidas
Menos dependencia de la cafeína
Mejora tu estado de alerta
Mayor capacidad de concentración y de memoria a corto plazo
Mejor ánimo
Menos irritación
Aliviar el dolor
Mejor funcionamiento del sistema inmunológico
Mejor seguridad y mejor desempeño laboral
Conduce con prudencia y atención

Evita posponer la alarma

Es importante que cuando suene su alarma a la hora seleccionada para levantarse, usted se levante. No puedes retrasar la alarma y quedarte en la cama durante una hora o incluso nueve minutos. Tú quieres consistencia, y esto requiere gobernar tu mismo con mano de hierro. Si sueles quedarte medio dormido y posponerlo, intenta poner el despertador en el otro lado de la habitación.

Es posible que necesites establecer varias alarmas o incluso apuntar a alguien más en un principio para que te ayude a levantarte. Puedes utilizar un registro de sueño para hacer un seguimiento de tu hora de acostarte y tu hora de despertarte y así monitorear tu éxito. Esta información será útil a medida que vaya implementando más cambios para mejorar su sueño.

Cuándo acudir a un especialista del sueño

Si te cuesta levantarte por la mañana puede ser que haya un problema mayor detrás de tu dificultad para levantarte. El sueño deficiente suele aparecer en el marco de otro trastorno del sueño.

En la mayoría de los casos, el insomnio y la apnea del sueño son los culpables de los problemas continuos. Si no puedes avanzar a pesar de tus mejores esfuerzos, busca una evaluación con un especialista en sueño certificado por la junta.