▷ 5 técnicas para calmar rápidamente tu cerebro, según los expertos

Para esos momentos en los que te enfrentas a la ira, el estrés o la ansiedad, hay tácticas que pueden calmar rápidamente la mente y relajar el sistema nervioso, y la práctica frecuente de estos ejercicios ha demostrado tener beneficios duraderos. A continuación, tres expertos comparten sus técnicas favoritas probadas y comprobadas, utilizando enfoques de la meditación, la atención plena y la terapia cognitivo-conductual, para ayudarte a calmarte rápidamente.

Respiración de caja

Una de las prácticas de atención plena más poderosas es simplemente conectar con tu respiración. «Al sintonizarte con tu respiración, puedes cambiar tu estado mental y emocional con sorprendente facilidad», afirma Yulia Kovaleva, fundadora de Re: Mind Studio. La respiración en caja es un ejercicio simple y fundamentado que calma la mente y relaja el sistema nervioso. Inhala mientras cuentas hasta cuatro, retén la respiración durante cuatro, exhala contando hasta cuatro y vuelve a retenerla durante cuatro, como si trazaras con tu respiración los bordes de un cuadrado. Sigue este patrón durante al menos cuatro rondas. Se puede hacer en cualquier parte, en tu escritorio, en el tráfico o justo antes de un gran momento.

“La ansiedad a menudo proviene de ‘viajar al futuro’ (preocuparse por lo que aún no ha sucedido), mientras que un estado de ánimo bajo puede resultar de rumiar sobre el pasado”, añade Samara Zelniker, fundadora de Mindfulness Matters. Esta respiración te conecta con el ahora. Solo unas cuantas rondas le dan seguridad a tu sistema nervioso, activando el estado parasimpático responsable de «descansar y digerir».

Relajación Muscular Progresiva (RMP)

“Esta es mi opción favorita para la calma rápida, particularmente durante los momentos de más estrés”, dice Alison Seponara, fundadora de la comunidad The Anxiety Healer, terapeuta licenciada y educadora sobre la ansiedad. Empezando por los pies, tensa suavemente cada grupo muscular durante cinco a siete segundos y luego relájate, avanzando hacia arriba de todo el cuerpo. Acompaña cada liberación con una respiración profunda y lenta. La relajación muscular progresiva (RMP) ayuda a desactivar la respuesta de lucha o huida, calmando primero el cuerpo, lo que indica seguridad al cerebro. En cuestión de minutos, libera los síntomas físicos como corazón acelerado o respiración superficial y permite que la mente entre en un estado más regulado”.

Conexión a la tierra a través de los sentidos

Este enfoque de atención plena basado en la naturaleza consiste en conectar con tu entorno, involucrar la corteza prefrontal de tu cerebro y anclarte en el momento presente. “Nombrarás 5 cosas que visualizas, 4 cosas que puedias tocar, 3 cosas que oyes, dos que sientes su olor y una que puedes sentir su sabor”, dice Seponara. Si tienes la posibilidad de hacerlo, anda descalzo por el césped o la arena, concentrándote intensamente en las sensaciones que sientes bajo los pies: la textura, la temperatura y la presión. “Te saca de los pensamientos ansiosos y te lleva de vuelta a tu cuerpo, ayudando a reducir los niveles de cortisol y la preocupación repetitiva”.

Hidroterapia con agua fría

«Echa agua fría en tu cara o coloca una compresa fría o una bolsa de hielo en la parte posterior de tu cuello o muñecas durante 15-30 segundos. «Si está disponible, una ducha fría o un chapuzón hacen maravillas», dice Seponara. El frío estimula el nervio vago, y activa el sistema nervioso parasimpático, que le dice al cerebro que estás bien. También le da a tu mente una nueva sensación física en la que concentrarse, creando un reinicio mental tranquilizador.

Conexión cognitiva con hechos vs. opinión

Seponara también sugiere un ejercicio sencillo basado en la TCC para probar cuando surja un pensamiento ansioso (quizás en la línea de “algo malo va a pasar”). Pregúntate: ¿es esto un hecho que puedo comprobar? ¿O es una opinión o una predicción? Escríbelo y reformúlalo en un pensamiento más equilibrado (por ejemplo, ‘Estoy teniendo un pensamiento temeroso, pero ahora mismo estoy a salvo’). “Esto entrena al cerebro para separar las historias basadas en el miedo de la realidad, calmando los circuitos neuronales hiperactivos y aumentando el control cognitivo”.