▷ 10 hábitos poco saludables que debes dejar de practicar si quieres vivir hasta los 100 años.

Puntos clave a tener en cuenta

Si uno come mayormente alimentos procesados, puede acarrear serios problemas de salud.
Dejar de fumar ayuda a mejorar la salud y a disminuir el riesgo de cáncer.
Socializar puede ayudar a vivir más años al disminuir el estrés y reforzar el sistema inmunológico.

Algunos hábitos de estilo de vida pueden acortar tu esperanza de vida potencial, y afectar tu salud física y mental.

1. Ingerir principalmente comida procesada

Uno de los cambios más importantes en la dieta de muchos países en los últimos 30 años ha sido una mayor tendencia al consumo de alimentos procesados. Viene con el procesamiento un aumento de sodio, más grasa saturada, más azúcar y menos fibra. El resultado? Más hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.

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Qué hacer en su lugar: Intente comer más alimentos integrales. Elige alimentos ricos en fibra (que están asociados con una mayor longevidad) y usa ingredientes que tú mismo compres y prepares. Si tienes poco tiempo, cocina grandes cantidades de ensaladas y otras verduras frescas o congeladas o paga un poco más por ellas, vigilando el contenido de sodio y azúcar que aparece en la etiqueta.

2. Echar un cigarrillo

Si fuman, saben lo difícil que puede ser dejarlo. Pero he aquí un poco de inspiración: El consumo de tabaco continúa siendo la causa de muerte más prevenible, según el NIH. Se ha calculado que fumar puede robarte diez años de vida.

Qué hacer en su lugar: Deja de fumar. Al dejar de fumar mejoran la presión arterial y la circulación, y cada año disminuye el riesgo de padecer cáncer. Además parecerás más joven.

3. Estar callado

Un estilo de vida sin actividad física eleva la probabilidad de sufrir distintas enfermedades de tipo crónico. Si piensas que no dispones de tiempo para hacer ejercicio, piensa en lo siguiente: Tal vez no sea necesario que alcances la recomendación global mínima de 30 minutos diarios, cinco veces o más a la semana, para alargar tu vida.

Qué hacer en su lugar: Hacer ejercicio vigoroso. Un estudio realizado en 2022 encontró que tan solo 15 a 20 minutos de actividad vigorosa por semana, acumulados en ráfagas cortas, se relacionaron con un menor riesgo de muerte prematura. Con una actividad más vigorosa los beneficios aumentaron aún más, estabilizándose en los 57 minutos por semana. Estos resultados indican que basta con hacer un ejercicio relativamente leve para disminuir los riesgos para la salud, siempre que el ejercicio haga que tu frecuencia cardíaca sea suficientemente alta.

4. Guardar rencor

La ira es una emoción difícil de soltar, más aún cuando te sientes con razón indignado. Esta quizá sea la mejor pregunta que te puedes hacer: ¿Es mi salud digna de algún valor?

Qué hacer en su lugar: Déjalo pasar. Cuando te sientes estresado o enojado, tus niveles de cortisol aumentan, lo que puede tener efectos negativos en tu corazón, metabolismo y sistema inmunológico. En múltiples estudios se ha observado que los niveles elevados de cortisol están relacionados con una mayor mortalidad.

5. Ser fiel a sí mismo

El aislamiento social puede perjudicar su salud física y mental y hacer que corra un mayor riesgo de morir antes de tiempo.

Qué hacer en su lugar Socializar. Mantener una vida social activa puede ser un buen estímulo para la longevidad, ya que ayuda a controlar el estrés y fortalece el sistema inmunológico. Las buenas relaciones te hacen más fuerte, pero las malas relaciones pueden dejarte con un estado de ánimo negativo y ponerte en riesgo de depresión o incluso ataques cardíacos.

6. Pensar que sólo los grandes cambios importan.

Los cambios drásticos y radicales en el estilo de vida pueden ser inspiradores, pero también pueden ser demasiado desalentadores —y, por lo tanto, de corta duración— para los mortales comunes. Si la próxima vez que quieras comer más sano o hacer más ejercicio, intenta apuntar bajo.

Qué hacer en su lugar: Empieza poco a poco. Escoge un pequeño cambio a la vez, como levantarte 10 minutos antes para hacerte un almuerzo saludable para llevar al trabajo, en vez de una revolución vital.

7. Permitir que el miedo (o la negación) te impida estar sano

No porque se ignoren los problemas de salud se van a desaparecer.

Qué hacer en su lugar: Vaya a su proveedor de atención médica regularmente. Las personas que son conscientes de su salud tienden a tener hábitos saludables, como comer bien, hacer ejercicio, seguir las indicaciones de su médico, y evitar los hábitos de riesgo, como fumar o conducir a exceso de velocidad.

8. Quitarse el sueño de la noche

El dormir que tengas puede influir en tu longevidad. Un metaanálisis de 2017 encontró que dormir mucho más o mucho menos de las siete horas óptimas ponía a las personas en mayor riesgo de muerte. También una buena noche de sueño puede ayudarte a prevenir el estrés, la depresión y las enfermedades cardíacas, todos los cuales afectan tu longevidad.

Qué hacer en su lugar: Dale prioridad a los hábitos saludables para dormir. Puedes aprender a dormirte antes y puedes tomar medidas que ayuden como tener el dormitorio oscuro y sin distracciones, y mantener una temperatura fresca en la habitación. Los ejercicios de meditación pueden preparar el terreno para pasar una buena noche de sueño y una máquina de ruido económica puede ayudar con los sonidos relajantes. Si tiene dificultades para quedarse dormido o para seguir durmiendo, hable con un proveedor de cuidados de la salud para recibir ayuda.

9. Estresante

El estrés es muy perjudicial para el cuerpo, y puede acelerar el envejecimiento.

En su lugar, haga: Menos estrés. Manejar el estrés mejorará tu calidad de vida y salud a largo plazo. Escribir un diario, meditar –práctica que tiene muchos beneficios para la longevidad– y aprender técnicas de relajación son tres excelentes maneras de desestresarse.

10. Confiando en (o Culpando a) tu genética

Tener padres, abuelos u otros familiares que vivan hasta los 90 años o más puede ser un indicio de que tú también tendrás una vida larga, pero no te fies mucho de esa historia familiar. Los estudios de familias han demostrado que solamente alrededor del 25% de la variación en la longevidad humana se debe a factores genéticos.

Qué hacer en su lugar: Cambia tus hábitos de salud. Los factores ambientales y de estilo de vida como la dieta, el ejercicio, la exposición a toxinas, el estrés, los exámenes médicos regulares, e incluso tus relaciones sociales, influyen en cuánto podrías vivir. ¿Para qué enfocarse en la genética que no puedes controlar cuando existen otros factores que pueden aprovecharse de tu atención?