▷ 7 consejos para lidiar con el miedo al rechazo

Sufrir un rechazo no resulta agradable, pero es una cosa normal en la vida cotidiana.

Casi todo el mundo se preocupa de vez en cuando por ser rechazado por otras personas, dice Mark R. Leary, PhD, psicólogo social y profesor de psicología y neurociencia en la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte, quien estudia la motivación social, las emociones y el pensamiento autorreferencial. Es perfectamente normal querer que otras personas nos reconozcan en las relaciones, reaccionar emocionalmente cuando nos sentimos rechazados e intentar evitarlo.

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Cuando hablamos de rechazo desde una perspectiva psicológica, nos referimos a la vivencia o a la percepción de ser excluidos o de que otros nos nieguen un sentido de pertenencia. Puede ocurrir de formas más obvias, como que nos rechacen en una cita, o que nos nieguen un ascenso laboral. Sin embargo, también puede ocurrir de manera más sutil en forma de micro-rechazos frecuentes, como cuando recibes respuestas cortas por mensaje de texto de un amigo, o cuando tu equipo no reacciona después de que presentas una idea en el trabajo.

De acuerdo con Leary, si bien todos enfrentamos sentimientos de rechazo de forma regular, en ocasiones las personas pueden desarrollar un temor particular hacia el rechazo que tiene consecuencias emocionales y conductuales. Nadie quiere ser rechazado, y es natural que tratemos de evitarlo, pero la mayoría de nosotros nos sintamos cómodos tomando el riesgo si el beneficio potencial parece que vale la pena. Pero los que tienen miedo al rechazo no lo tienen. Si bien no se trata del diagnóstico clínico conocido como trastorno de sensibilidad al rechazo (un trastorno más grave que suele estar vinculado con el TDAH), el miedo al rechazo tiene potencial para convertirse en un problema e interferir con la vida diaria.

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Cuando las personas experimentan el miedo al rechazo con demasiada frecuencia, sienten una ansiedad particularmente intensa o adoptan comportamientos sociales indeseados como resultado, se convierte en un problema, dice Leary.

Si el miedo al rechazo te está deteniendo, estos siete consejos respaldados por expertos te pueden ayudar.

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1. Trátame como a un amigo

La causa del miedo al rechazo puede ser que seamos nuestro propio juez más severo, dice Ryan C. Warner, PhD, psicólogo clínico y coach ejecutivo en Houston. «Tratarte como a un amigo suaviza ese juicio interno», agrega.

Ser amable contigo mismo en lugar de ser tu propio peor crítico puede reducir tu temor de ser rechazado. Warner sugiere que, para cultivar esta clase de compasión, cuando nos encontremos con un revés, nos tomemos un respiro para preguntarnos: ¿Qué le diría en este momento a una persona a la que quiero? A continuación, date a ti mismo ese mismo apoyo.

Hacer esto de forma regular ayuda a romper el ciclo de diálogo interno negativo, te mantiene más tranquilo y facilita el hecho de asumir pequeños riesgos sin caer en una espiral de autoculpa, dice. Con el tiempo, el rechazo se siente menos amenazador y más manejable.

2. Hacer una evaluación realista

Los pensamientos negativos acerca del rechazo percibido pueden estar en todos lados. Si quieres romper este patrón, intenta hacer un examen de realidad y reformula tus pensamientos, un concepto psicológico llamado reestructuración cognitiva.

Realízalo mediante la observación, el análisis y la corrección de los pensamientos distorsionados. Piensa en tu lectura de una situación como una hipótesis, no como un hecho.
Esto podría ser, por ejemplo, preguntarse si realmente estás siendo rechazado —asumiendo, digamos, que una respuesta tardía a un mensaje de texto significa un no— y responder a eso de la manera más objetiva posible, explica Warner. Tomar un momento y preguntarte: Este pensamiento “¿Es un hecho o solo un sentimiento?” te ayuda a distanciarte, ver la situación con mayor claridad y responder con más calma, dice.

Es una parte central de la terapia cognitivo-conductual (TCC), un tipo de tratamiento psicológico que se enfoca en cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento (es un tratamiento común para varias afecciones de salud mental).

3 Empieza poco a poco.

Exponerse deliberadamente a una situación de bajo riesgo en la que es posible el rechazo —aunque manejable— puede ayudar. Esta estrategia está basada en la teoría que explica por qué funciona la terapia de exposición, un tratamiento psicológico que ayuda a las personas a enfrentar sus miedos de frente, explica Warner. Se emplea para el tratamiento del trastorno de ansiedad generalizada, algunas fobias, el trastorno de estrés postraumático y otros problemas de salud.

La teoría, explica Warner, es que exponer poco a poco a alguien al rechazo puede ayudar al cerebro a aprender que, aunque la sensación es incómoda, no siempre es peligrosa. «No se trata de eliminar el miedo, sino de aprender que puedes manejarlo», dice.

Los pequeños pasos aumentan la confianza. Puede ser una forma segura de desarrollar resiliencia y sentirse más a gusto para enfrentar desafíos más grandes con el tiempo. Warner dice que, por ejemplo, podrías pedirle a alguien un pequeño favor que normalmente manejarías tú mismo, o insertarte apropiadamente en una conversación en un entorno social donde normalmente te quedarías callado.

4 Vuelve a plantear el rechazo como una oportunidad para aprender.

Piensa en el rechazo como una oportunidad de aprendizaje, puesto que para tu cerebro eso es exactamente lo que es. Las investigaciones sugieren que cuando alguien nos excluye o nos rechaza se pone en marcha una actividad cerebral que ayuda a aprender sobre las relaciones y la socialización.

“Usually it’s just information – about timing, compatibility or what you might tweak next time,” Warner explains. Al expresarlo de este modo, el rechazo resulta menos doloroso y más provechoso.

Puede resultar útil exponerse a situaciones en las que existe la posibilidad de que alguien te rechace (como pedirle a un desconocido que le acaricies a su perro, invitar a un amigo a tomar café o pedir un descuento en una tienda) y comprobar si sucede o no. Si te rechazan, pregúntate si lo manejaste mejor de lo que esperabas, dice Hillary Ammon, PsyD, psicóloga clínica y fundadora del Centro para la Ansiedad y el Bienestar Emocional de la Mujer, en Allentown, Pensilvania. “Por medio de las experiencias, muchas veces aprendemos que los resultados que tememos no suceden tantas veces como nos dice nuestro cerebro y que los podemos tolerar mejor de lo que esperábamos”, añade.

5. Establece relaciones conscientes

Somos humanos con una programación para encontrar relaciones significativas y para agradar a otras personas. No obstante, el miedo al rechazo a veces puede obstaculizar la formación de estas conexiones, ya que puede afectar la manera en que se relaciona una persona con los demás; por ejemplo, evadiendo a alguien en vez de acercarse a él por temor a ser rechazado en una situación social.

“Al enfrentarte al rechazo puede hacerte sentir aislado, por eso es clave cultivar activamente una red de apoyo mientras atraviesas la situación”, dice Warner. No esperes a que vengan los demás, programa tiempo con las personas en las que confías, comparte tus vivencias, pide comentarios sinceros, dice. Ser intencional con las conexiones fortalece la resiliencia, te ayuda a ver los contratiempos con mayor claridad y te recuerda que no estás solo, explica.

6. Disfruta de tus éxitos

Si logras pequeñas victorias —como por ejemplo el que hayas tenido el valor de presentarte a un trabajo (cualquier trabajo)—, se activa el sistema de recompensa del cerebro.

Y así se genera un ciclo de retroalimentación positiva: reconoces un pequeño paso y generas confianza para dar un siguiente paso aún mayor. Y la siguiente parada: postúlate para el trabajo de tus sueños. Warner aconseja que, para llevar esto a la práctica, lleves una lista actualizada de tus logros y recuerdes que son importantes. Cada uno se añade al anterior, lo que te demuestra que el avance es real y te brinda más confianza para enfrentar el siguiente reto, afirma.

7 Habla con un/a profesional

Recurrir a ayuda especializada es un paso proactivo para cuidar tu salud mental.

Si tu miedo al rechazo está afectando tu calidad de vida, ya sea en tus relaciones, tu trabajo o tu capacidad para cumplir tus responsabilidades diarias o participar en tus pasatiempos, puede que sea útil ver un terapeuta para recibir apoyo, dice Ammon. Por ejemplo, dice, un terapeuta o consejero puede ayudarte a través de TCC o terapia de exposición.

Si no está seguro de dónde comenzar, un médico de atención primaria puede referirlo a un profesional adecuado, como un psicólogo clínico o de consejería, un trabajador social clínico, un psiquiatra u otro experto en salud mental con licencia, dice Leary.

Conclusion: debes de superar el miedo

Es muy habitual que las personas sientan miedo al rechazo en las situaciones sociales. Pero para algunas personas, la expectativa del rechazo y las reacciones intensas a lo que perciben como rechazo pueden afectar la calidad de su vida.
Los expertos aconsejan distintas estrategias para lidiar con un miedo leve al rechazo, entre ellas la terapia de exposición, identificar y cuestionar los pensamientos negativos, y celebrar las pequeñas victorias.

Sin embargo, si este miedo está afectando tu vida diaria lo mejor es acudir a la ayuda profesional de un especialista en salud.